São 4 horas da manhã. Dou mais uma volta na cama e volto a olhar para o despertador que descansa na mesa de cabeceira. Deitei-me às 23h e continuo sem conseguir dormir. Mesmo com um dia stressante fechada no escritório e depois das mil e uma tarefas que tive que cumprir antes dar por terminado o meu dia, o sono teima em não vir… As horas que me restam para descansar continuam a decrescer… “já só tenho 6 horas para dormir…”, “já só tenho 5 horas…”, “já só me restam 4 horas…”, até agora que só me restam menos de 3 horas… Já desesperada com as poucas horas que tenho até ter que me levantar, tento fechar os olhos outra vez e forçar-me a dormir. Assim que fecho os olhos, um turbilhão de pensamentos vêm me à cabeça, como que a relembrar-me das mil tarefas que tenho para fazer assim que forem 6h45 e o despertador tocar… tenho que preparar o pequeno-almoço e fazer o almoço para os miúdos levarem para a escola, tenho que escolher a roupa que vou usar e passá-la a ferro, tenho que pôr o jantar a descongelar e arrumar a cozinha para o jantar com os sogros logo à noite, tenho que dar comida ao gato, tenho que recolher a roupa que estava a secar porque está previsto chover, tenho que levar o lixo para a rua, tenho que verificar os e-mails e reler os tópicos que preparei para a reunião da tarde … tantos “tenho que”… visto assim, a razão para não andar a dormir parece óbvia…
Mas o que é o sono afinal? Para que serve e porque temos que dormir? A verdade é que nos últimos anos, tem-se verificado um crescente número de queixas de sono, sendo que, 15% a 35% da população adulta mundial refere uma má qualidade do sono(1). Num Mundo que parece não dormir não seria muito mais simples se pudéssemos “saltar” essa função tão vital?
O que é o Sono?
O sono é uma necessidade humana universal imprescindível para a sobrevivência do ser humano. Até à segunda metade do século XX, o sono era definido como sendo um estado passivo e uniforme, com pouca influência na vida dos indivíduos. No entanto, com o avanço das investigações neste campo, e com o desenvolvimento de instrumentos de medida (por exemplo, o eletroencefalograma), são várias as definições encontradas para o sono como um processo dinâmico com características comportamentais e fisiológicas específicas (2, 3).
Podemos definir o sono como um estado comportamental de ausência de resposta ao meio ambiente, que se diferencia de outros estados (por exemplo, hibernação, hipnose, coma e anestesia), devido à sua rápida reversibilidade, naturalidade e periodicidade diária (4). A nível comportamental o sono é caracterizado, geralmente, por um conjunto de posturas estereotipadas com reduzida mobilidade, olhos fechados, posição em decúbito, aumento do tempo de reação e reduzida resposta à estimulação externa (5, 6).
Porque precisamos de dormir?
A necessidade humana de sono tem-se tornado óbvia com o avanço das investigações neste campo, no entanto, a grande panóplia de teorias acerca da sua função parece confundir os investigadores, não havendo uma teoria imperativa sobre os mecanismos subjacentes a esta necessidade. As teorias que atualmente possuem maior aprovação são as Teoria Restaurativa e a Teoria da Plasticidade Cerebral.
Segundo a Teoria Restaurativa, o sono tem como objetivo restaurar a energia perdida durante o dia, constituindo uma oportunidade para o corpo recuperar o desgaste consequente do estado de vigília e manter o sistema imunitário ativo (5, 7, 8).
Por outro lado, a Teoria da Plasticidade Cerebral, defende que o sono correlaciona-se com mudanças na estrutura e organização do cérebro (isto é, com a plasticidade cerebral). De acordo com esta perspetiva, o sono desempenha um papel crucial no desenvolvimento cerebral, explicando o elevado número de horas que os bebés e as crianças necessitam de dormir; e as dificuldades de aprendizagem e de execução consequentes da privação de sono. Um dos papéis principais do sono passa pela consolidação de memórias, que inclui a aprendizagem de competências sociais e motoras, necessárias para o funcionamento saudável dos indivíduos (5, 7, 8).
O que é um sono saudável?
As características do sono desempenham um papel de extrema importância na saúde geral dos indivíduos. O sono pode ser considerado saudável quando se encontra adaptado às necessidades sociais e ambientais do sujeito, promovendo o seu bem-estar geral. Para isso, devem ser contempladas cinco dimensões principais do sono: duração (horas de sono), continuidade e eficiência do sono (considerando número de acordares noturnos), timing (horas de adormecer e acordar), estado de alerta/ sonolência (verificados ao longo das 24 horas de um dia) e qualidade do sono (9).
Quais os principais fatores biológicos que influenciam sono?
A duração de uma noite de sono depende de um grande número de fatores. Apesar da grande variação está estimado que, a maioria dos jovens adultos saudáveis, dormem cerca de 7 horas e meia em noites de semana, dormindo uma hora a mais em noites de fim-de-semana. No entanto, a quantidade de sono necessária para um bom-funcionamento varia entre indivíduos.
As razões para as flutuações na quantidade e qualidade do sono, passam por fatores como, por exemplo, a idade e o sexo dos indivíduos.
O fator idade parece ser o maior responsável pelas variações do sono (5). Enquanto que um recém-nascido tem necessidade de 16 horas de sono diárias, esta necessidade vai decrescendo com o avanço da idade. Por volta dos 5/ 6 anos, o padrão de sono da criança passa para 11 horas de sono recomendadas. Na idade adulta, este padrão volta a sofrer alterações, passando para uma duração de, aproximadamente, 7 horas e meia por noite (6). Em relação à qualidade, são os idosos que apresentam maior número de queixas. Esta diminuição da qualidade do sono poderá estar relacionada com fatores como, a diminuição dos níveis de melatonina (hormona responsável pela regulação do sono), fatores sociais e problemas de saúde (10).
No que diz respeito ao sexo, as mulheres, em idade adulta, apresentam, tendencialmente, uma pior qualidade do sono, maior número de queixas de insónia, uma duração ligeiramente superior e uma tendência para se deitarem mais cedo, comparativamente com os homens. Isto pode ser explicado através das mudanças hormonais associadas aos ciclos menstruais e à gravidez, a fatores psicossociais, e a fatores fisiológicos (11).
Como posso melhorar o sono?
Para melhorar o sono, deverá adotar um conjunto de práticas que possibilitem uma boa noite de sono e aumento do estado de vigília durante o dia, conhecidas como Higiene do Sono (12):
Evite estimulantes como cafeína e nicotina perto da hora de dormir;
Faça exercício durante o dia – vai aumentar drasticamente a qualidade do seu sono!
Se tem por hábito dormir uma sesta durante o dia, reduza a sua duração para 30 minutos. Uma sesta de 20 a 30 minutos pode ajudar a aumentar a vigília e o seu desempenho nas tarefas do dia-a-dia;
Evite comidas pesadas e de difícil digestão perto da hora de dormir (por exemplo, fritos, comida picante, citrinos, bebidas gasificadas, etc.);
Tente se expor à luz do dia, durante pelo menos 10 minutos. A exposição solar durante o dia, bem como a escuridão durante a noite, ajudam na regulação do ciclo de sono-vigília;
Estabeleça uma rotina que o permita relaxar antes de se deitar (por exemplo, tomar um banho, ler um livro, fazer alongamentos, etc.). A presença de uma rotina diária antes de dormir, permite ao corpo reconhecer que está na hora de dormir;
Evite luz brilhante produzida por telemóveis, televisões, computadores ou lâmpadas;
Quando for dormir, considera a utilização de máscaras para dormir que vedem qualquer luz, tampões de ouvidos ou outros acessórios e dispositivos que tornem o ambiente mais relaxante e afastem qualquer ruído de fundo ou luz indesejada.
Fontes de pesquisa:
1 Buysse, D., Reynolds III, C., Monk, T., Berman, S., & Kupfer, D. (1988). The Pittsburgh sleep quality index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28, 193-213. 2 American Sleep Association. (2007). What is sleep? Obtido em Janeiro de 2017, de American Sleep Association: https://www.sleepassociation.org/. 3 Gomes, A. (2005). Sono, sucesso académico e bem-estar em estudantes universitários. (Tese de doutoramento não publicada). Universidade de Aveiro, Portugal. 4 Dement, W. C., & Vaughan, C. (1999). The promise of sleep: A pioneer in sleep medicine explores the vital connection between health, happiness, and a good night’s sleep. New York, NY, US: Dell Publishing Co. 5 Carskadon, M., & Dement, W. (2011). Normal human sleep. Em M. Krynger, T. Roth, & W. Dement (Edits.), Principles and practice of sleep medicine (5ª ed., pp. 16-26). St. Louis: Elsevier Saunders. 6 Chokroverty, S. (2010). Overview of sleep & sleep disorders. Indian Journal of Medical Research, 131, 126-140. 7 Harvard Medical School. (18 de Dezembro de 2007). Why do we sleep, anyway? Obtido de Healthy Sleep: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/why-do-we-sleep8 Peigneux & Smith, 2011 8 Peigneux, P., & Smith , C. (2011). Memory processing in relation to sleep. Em M. Krynger, T. Roth, & W. Dement (Eds.), Principles and practice of sleep medicine (5ª ed., pp. 335-344). St. Louis: Elsevier Saunders. 9 Buysse, D. (2014). Sleep health: Can we definen it? Does it matter? Sleep, 37 (1), 9-17. 10 Colten, H., & Altevogt, B. (2006). Sleep disorders and sleep deprivation: An unmet public health problem. Washington: National Academic Press. 11 Gildner, T., Liebert, M., Kowal, P., Chatterji, S., & Snodgrass, J. (2014). Associations between sleep duration, sleep quality, and cognitive test performance among older adults from six middle income countries: Results from the study on global ageing and adult health. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10, 613-621. 12 Sleep Foundation (s.d.). Sleep. Obtido de https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene.
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